매달 찾아오는 불청객 ‘월경’, 여성 다이어터들에게 ‘생리’는 절대 반갑지 않은 손님이다. 가임기 여성 10명 중 8명은 생리 기간 중 식욕 및 체중 증가를 경험한다고 한다.
어떻게 하면 생리 기간에 현명하게 체중 관리에 나설 수 있을까? 비만클리닉 지방흡입 특화 의료기관 365mc 분당점 문경민 대표원장의 도움말로 생리 기간 효과적인 체중 감량법에 대해 알아봤다.
평소와 달리 ‘달달한 음식’이 자꾸 당긴다면 으레 ‘생리할 때가 됐다’고 생각하는 여성들이 많을 것이다. 생리 직전 식욕이 늘어나고 평소 생각나지 않던 달콤한 음식이 아른거린다면 이는 황체호르몬(프로게스테론) 영향일 확률이 높다.
문 대표원장에 따르면 착상 등 자궁 기능을 돕는 황체호르몬은 난소에서 생성되는 호르몬으로 성숙한 난자가 난소에서 배출되는 배란 이후 분비량이 증가한다.
매달 맞이하는 월경, 쉽지 않겠지만 ‘생리 직전이니까 어쩔 수 없다’며 당분 폭탄을 투하하는 것은 자제하자. 호르몬의 영향과 상관없이 탄수화물을 과도하게 섭취하면 체중은 당연히 늘 수밖에 없다.
문 대표원장도 “호르몬의 영향으로 음식에 대한 욕구가 커지는 것은 이해하지만, ‘일단 먹고 보자’가 아닌 먹고 싶은 음식을 중심으로 그날 섭취해야 할 열량과 영양소를 계획적으로 섭취하는 게 중요하다”고 강조한다. 가령 초콜릿 하나를 먹었다면 밥은 반 공기 정도로 줄여 총 섭취 열량을 조절하는 식이다.
생리 전 유독 얼굴, 허벅지부터 다리, 복부, 팔뚝 등 온몸이 붓고 체중이 늘어난다고 토로하는 사람도 쉽게 볼 수 있다. 분명 평소와 다를 바 없이 생활했는데 체중계에 올라가면 몸무게가 2~3kg씩 늘어 있다. 특히 복부가 두둑해진 느낌이 심해져 잘 맞았던 바지나 스커트도 부담스럽게 느껴진다.
이 역시 황체호르몬의 영향 탓이다. 프로게스테론은 착상을 돕는 역할을 하다보니 태아를 안전하게 보호할 수 있도록 지방분해 효소 작용을 억제하고 수분저류를 일으켜 몸을 붓게 만든다.
배란기는 난소에서 난자를 배출하는 시기를 말한다. 이때 고강도 운동을 하면 경련통이 심해질 수 있으니, 운동 시 통증이 나타날 땐 운동 강도를 낮추는 게 좋다. 특히 복부에 압박을 가하는 유형의 운동이 배란통을 악화시킬 수 있으니, 복부 운동, 코어 강화 운동 등에 주의토록 한다.
황체기(배란 후부터 월경 전까지 기간)의 고비를 매달 잘 넘기는 다이어터들. 몸매 관리에 대한 의지가 남다를 것이다. 하지만 몸이 너무 힘들다면 생리통이 줄어들거나 컨디션이 회복될 때까지는 무리한 운동은 하지 않는 게 낫다.
생리가 시작되면 황체호르몬은 줄어들며 생리전증후군이 사라지지만 에스트로겐과 프로게스테론이 모두 적게 분비돼 여전히 신진대사가 제대로 이뤄지지 못하는 경우가 대부분이기 때문. 문 대표원장은 ‘하루라도 운동을 쉬면 다시 살이 찔 것’이라는 강박에서 벗어나야 건강하게 체중 관리에 나설 수 있다고 말한다. 이 시기에는 몸을 따뜻하게 한 뒤 충분히 쉬어주는 것을 택해보자.
생리 시작 후 하루 이틀은 출혈량이 많아 신체적으로 불편한 시기이므로 운동을 꼭 하고싶다면 가벼운 걷기 등 저강도 유산소 운동 위주로 구성하는 것이 좋고, 요가, 필라테스처럼 신체 이완에 도움을 주는 운동을 한다면 경련이나 유방 압통, 근육통과 같은 증상 완화에 도움을 줄 수 있다. 가장 중요한 점은 생리 기간에는 시간과 강도를 줄여 피로하지 않을 정도로만 해야 한다는 사실을 잊지 말자.
황체기부터 생리 기간이 끝나면 몸은 다시 본래의 리듬을 찾아간다. 문 대표원장은 “생리가 끝나고 시작되는 배란기를 흔히 다이어트 황금기라고 한다”며 “에스트로겐 분비가 활발해지면서 붓기가 정돈되고 체중도 제 자리를 찾아가는 만큼 다이어터라면 이 시기에 본격적으로 체중 관리에 돌입하는 게 좋다”고 조언한다. 그는 “특히 생리로 인해 빈혈이 발생하기 쉬운 만큼 철분과 철분의 흡수를 돕는 비타민C가 풍부한 식재료를 식탁에 올리는 것도 하나의 방법”이라고 덧붙였다.
